每天都在攝入蛋白質 可你確定能達標？

本站體育5月6日報道：

蛋白質對於跑者至關重要，它是塑造肌肉和身體恢復不可或缺的營養物質，有助於跑者改善跑步表現。關於蛋白質的攝入量，近日，國際田聯更新了推薦標準。

國際田聯近日發佈了一份全面的運動營養指南，旨在爲運動員提供有關助力訓練和成績的最新信息。這份指南發佈在《國際體育營養和運動新陳代謝》雜誌上。國際田聯指出，像跑者之類的運動員每天比普通人需要更多的蛋白質，蛋白質的理想來源是天然健康食物，而不是蛋白奶昔或者補給品。

對於普通人來說，按照0.8-1克/公斤體重的標準攝入蛋白質已經足夠。也就是說，體重70斤的人，每天攝入56-70克的蛋白質即可。但是，對於經常運動的人，比如跑者或者堅持力量訓練的人，國際田聯認爲需要攝入更多的蛋白質，方能滿足身體需求。

國際田聯在這份指南中指出，運動員應該按照1.3-1.7克/公斤體重的標準攝入蛋白質。這就意味着，體重70公斤的人，每天需要攝入91-119克的蛋白質，相當於每頓飯攝入30-40克的蛋白質。而對於想保持和增加肌肉量的運動員來說，蛋白質日攝量應該按照1.6-2.4克/公斤體重的標準，體重70公斤的人每天需要攝入112-168克蛋白質。

該項指南的作者之一、澳大利亞體育研究所的運動營養負責人路易絲·伯克表示，不管是耐力運動員還是進行抗阻訓練的運動員，運動結束之後的24小時內都需要補足蛋白質來滿足身體的需求。

對於蛋白質的攝入，伯克表示不能畢其功於一役，應該把它分佈在每頓飯之中，而不是一次性攝入推薦的量。“運動員應該在運動結束之後立即補充蛋白質，之後每隔3-5個小時就補充一次。”伯克說。

爲什麼不能一次性就補足蛋白質呢？因爲人體對蛋白質的消耗是有上限的，一次最多也就20克左右。研究發現，如果一次攝入過量蛋白質，比如按照2.5克/公斤體重的標準，其所產生的效果和攝入推薦標準蛋白質的效果一樣。

國際田聯推薦運動員多從天然食物中攝入蛋白質，因爲它們除了爲跑者提供蛋白質之外，還能提供很多營養物質。建議多吃牛肉、雞肉、魚、雞蛋、牛奶、酸奶、大豆等食物，對於塑造肌肉和加快身體恢復，提升訓練成績，非常有幫助。