每天睡前「1分鐘」運動 成功月減7公斤
▲早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」。（圖／取自免費圖庫pixabay）
閱讀精選
經營日本最受歡迎的YouTube健身頻道【MuscleWatching】，日本第一健身youtuber高稻老師特別強調：只做肌力訓練，無法燃燒脂肪，只做有氧運動，肌肉量不足容易復胖，所以應同時結合「重訓」和「有氧」，維持住理想體態，打造完美腹肌及翹臀！
結合有氧、肌力訓練，1分鐘的增肌減脂瘦身運動！▼每天安排兩到三個動作，只要在短時間內反覆地做，就能刺激肌肉生長，進而提高肌力。快速運動後體溫上升，也會提升基礎代謝率和燃燒脂肪，因此達到增肌減脂的瘦身效果！1分鐘的鍛鍊，讓培養運動習慣沒負擔，不知不覺每天都會想起身動一動！
不受地點、器材限制！▼不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體做最好的負重，在家或者在辦公室都能展開鍛鍊，將運動完美融入在生活中！
詳細解說搭配示範影片QRCode，輕鬆準確！▼非常清楚的動作分解圖、要鍛鍊的部位和建議應完成的次數，姿勢易犯的錯誤也仔細提醒，好理解、好上手！此外，每個動作皆貼心附上作者示範影片QRCode，掃一掃就可觀看，讓你鍛鍊時彷彿有教練在身旁指導一般，不怕使錯力造成全身痠痛，還能馬上練對肌肉，見證瘦身成效！
瘦身飲食、減肥小秘訣完整分享！▼同時收錄獨家營養菜單，提供不用斷食、不用割捨零嘴甜品，就能健康瘦下來的最強飲食！此外，減肥容易半途而廢或遇到撞牆期，開朗的高稻老師也分享自己是如何讓健身有效且持之以恆的進行，提醒你維持體態必須注意的生活習慣，愉快且輕鬆的減肥。
▲想鍛煉出漂亮的肌肉，不要只在意體重。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
《 高稻式增肌減脂運動 》
DAY01 跪姿左右擡腿─擺脫寬大骨盆DAY02 雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉
▲藉由深蹲緊實局部肌肉。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
DAY03 開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉DAY04 雙手交叉深蹲─打造魅力胸線DAY05 前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉DAY06 躺姿擡腳轉腰─甩掉腰上游泳圈DAY07 慢速椅上擡腿─讓凸小腹縮回去
第2周▶高速高效瘦身！全身鍛鍊課程
DAY08 弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿DAY09 雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條 DAY11 擡腿伸展─打造美麗臀腿線條DAY12 弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰DAY13 單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉DAY14 前後跳擴胸─有節奏地瘦全身
DAY15 伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心DAY16 手肘碰膝─減少側腹的脂肪DAY17 撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉DAY18 伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰DAY19 彎腰交互擡膝─變身緊實翹臀DAY20 撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感DAY21 大字轉體─減少背部及臀部贅肉
第4周▶打造勻稱體態！加強柔軟度的鍛鍊
DAY22 皮拉提斯側體伸展─放鬆全身DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身體專注度DAY24 趴姿擡腿撐地─增強體幹肌力DAY25 趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力DAY26 瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍DAY27 雙手撐體後擡腿─伸展緊繃的腿部DAY28 開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉
▲伸展運動時使用腹式呼吸，肌力訓練時使用胸式呼吸。（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
※減少脂肪！不再復胖！高稻老師的美麗瘦身飲食法：
用飲品來調整味覺，選擇新鮮又營養的優質食品，早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」，午餐、晚餐可以吃適量的白米飯，把甜食跟酒類當作給自己的獎賞，別被太小的規則束縛住。
★本文經瑞麗美人國際媒體授權，摘自《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》
▲《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》（圖／瑞麗美人國際媒體提供）
作者：高稻達彌（TAKAINE TATSUYA）