強化背脊、避免背痛 起牀到睡前「做好5件事」12分鐘搞定
文／程宜華編譯 圖／Pixabay
研究發現，打擊腰痠背痛第一要務就是別再馱着身子站立或坐着，維持好的姿勢不僅能預防背痛，還有助於消化功能。
美國德州脊骨神經醫學教練羅斯巴特（David Rothbart）依據多年經驗發展出一套很簡單的練習，只要12分鐘，就能強化背脊，避免背痛上身。
●2分鐘：
早晨起牀後，站在鏡子前面，檢查自己的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝有沒有成一條線，調整好之後，用心感覺一下這時身體的感受是什麼。
●1分鐘：
進辦公室後，坐下時，確認你的腳有沒有平放在地板上，眼睛跟電腦熒幕的水平線差不多（或視線稍微往下一點點即可），如果椅子或桌面過高，建議放個小板凳在桌下，讓腳可平放下來。
●3分鐘：
一天6次，一次花個30秒鐘確認自己的坐姿，如果肩膀整個聳起來了，要有意識地放鬆，讓肩膀自然垂下；當肩膀過度緊縮且彎曲時，要稍微挺胸，自然呼吸。
●5分鐘：
工作當中，建議每60分鐘起身動動，然後站着貼牆壁（記得耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝成一條線），一天至少做5次。
●1分鐘：
夜晚準備入睡時，花60秒確認睡姿。避免俯睡，以免讓腸胃不舒服，可側睡，如果這姿勢讓你不舒服，可拿個小枕頭墊在膝蓋處，可讓脊椎更放鬆，一夜好眠。
延伸閱讀：
預防腰痛，脖子是重點！3個動作...一天一次、每次7秒 可鍛鍊頸部肌肉
久坐易肩頸痠痛，甚至骨質疏鬆 簡單4招可搞定