夏日炎炎不曬黑！ 營養師教你怎麼「吃」出白皙美肌
夏天是走訪各個風光明媚景點的好季節，但過量的紫外線總讓愛美的女性有做不完的「美白功課」。今天營養師要告訴你，除了辛勤地塗抹防曬乳之外，還有哪些食物可以好好善用，讓你的美白之路神采飛揚！
皮膚在紫外線的照射下，爲了減少自由基傷害，會刺激位於基底層的黑色素細胞製造黑色素，並累積於表皮層，就會造成皮膚變黑。爲了因應美白市場，許多學者開始研究如何利用各種營養素與天然成分，減少黑色素的生成，達到美白的效果。除此之外，因爲紫外線的曝曬也會使皮膚產生過多活性氧物質（也就是俗稱的自由基），導致皮膚細胞損傷、老化，稱爲光老化，會出現皺紋、黑斑等現象。
許多細胞與動物研究發現，維生素C與維生素E不只具有抗氧化的特性，也能抑制黑色素合成的關鍵酵素「酪胺酸酶」的活性，進而減少黑色素形成，而維生素A也有淡化膚色的作用。菸鹼醯胺（維生素B3）能借由抑制黑色素小體轉移至角質細胞來淡化皮膚色素，亦具有抗氧化的活性，能達到美白、阻黑的效果。另有研究發現，維生素B12缺乏的人，容易有皮膚色素沉積的問題，由此可知維生素對於膚色的影響力是很大的，若能從吃足這些抗氧化營養素下手，美白之路並非遙遙無期。
善用抗氧化蔬果大軍預防紫外線傷害 美白保養好輕鬆
臺灣夏天盛產的水果有芭樂、香蕉、楊桃、木瓜、百香果、火龍果、梨子、番茄及哈密瓜等，這些都是富含維生素A、C及E的水果。堅果與種子亦含有豐富的維生素E，不僅能夠協同維生素C的抗氧化作用，減少陽光對皮膚的損害，亦能維持細胞膜與皮膚的正常構造，讓肌膚白嫩透亮又有光澤。除此之外，蔬菜與水果亦含有許多具有抗氧化力的植化素如酚酸、黃酮類、多酚類等，能夠幫助身體清除自由基，避免紫外線造成的氧化傷害，也能減緩皮膚對紫外線的反應，避免過多的黑色素產生。
三餐蔬菜的攝取宜多選擇洋蔥、菠菜、萵苣等各色蔬菜，並多攝取莓果、蘋果、柑橘類、葡萄、杏仁、櫻桃、梅子，就能獲得豐富的蔬果多酚。根據衛福部公佈的國民每日飲食指南，建議每天吃3至5碟蔬菜、2至4個拳頭大小的水果，才能獲得足夠的維生素，維持皮膚對紫外線良好的抵禦能力，並減少黑色素的生成。閒暇之餘不妨來杯綠茶，兒茶素的抗氧化力也是數一數二的。這些抗氧化營養素不僅能幫助肌膚美白，還能延緩皮膚老化，達到透亮、水嫩的效果！維持良好的肌膚代謝狀況，協助加速老廢角質代謝，減少肌膚黯沉的狀況。
除了善用新鮮蔬菜與水果來幫助美白之外，出外防曬的功課也要做足纔能有事半功倍的效果，平日中午10點至下午2點外出時切記要撐陽傘、穿薄外套或抹足防曬乳，才能達到白上加白的理想目標！
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