10%跑量增加原則，適用所有跑者嗎？

老王之前一直在說跑量10%原則，既：每週跑量增加不超過上週跑量10%，以儘量減少受傷的風險。

最近看到一個觀點：10%跑量增加原則，在很多情況下是太“絕對”了，並不適用於所有的跑者，還是要具體情況具體來分析。我覺得挺有道理的，今天來聊聊這個原則的實際應用的細節問題。

10%原則在很多情況下被理解爲：應該每週增加 10% 的跑量，但是隨着跑量的不斷增加，這將很快導致大量的里程數。

另外針對不同水平的跑者，10%原則有時候也會變得不那麼正確。對於初跑者來說，從10公里到11公里當然是一個非常合理的數值，即使再稍微加一點跑量，也不是完全不可以。但是另一方面，對於一個老手來說，從 100 公里跳到 110 公里，那就是相當可觀的增加量了。

很多跑者視跑量爲“生命”，但是以跑量作爲訓練負荷指標的概念本身就有很多缺陷。我們假設一週內的所有其他因素都保持不變，那麼通過跑量的增加可以視同爲訓練負荷的增加。

但實際上，每一週的訓練計劃、訓練強度都會有所不同，與速度訓練、乳酸閾值訓練這種強度更高的一週相比，高跑量數的低強度訓練的一週對我們的身體產生的訓練負荷則要小得多。

這意味着我們真的不應該太過在意去比較每週的跑量數。另外，一些跑步者在訓練中可能會混合採用越野跑和路跑，這會對他們的身體產生不同程度的影響。換句話說，並非所有的跑量數值在強度上都是平等的。

所以，就算要去對比每週的跑量數值，那也至少要考慮到其他因素的影響，建立一個統一的“基準”。

我們應該先建立一個“基準跑量”的概念，這個跑量代表了你每週可以在很舒適的情況下完成多少里程。這就爲你的跑量水平提供了一個更好的基準，而不是簡單地去看過去一兩週的跑量數值，“基準跑量”提供了一個有意義的長期參數，說明你的身體已經很好地適應了多大的周跑量。

當考慮增加跑量時，用這個數值作爲增加的基數，而不再是簡單地看上週的數值。

舉個例子，比如有個跑者能比較輕鬆完成每週 50 公里跑量。假設這位跑者在過去幾周完成了以下里程數：30 公里、45 公里、55 公里。乍一看，他的跑量增長似乎是太快了。

但是，一旦我們考慮到他的“基準跑量”，就會發現這個看上去大幅度的增加實際上是非常合理的，因爲他的跑量低於他的舒適的跑量水平，最後只比“基準跑量”增加了10%。

對於已經有一定經驗的跑者來說，老王比較推薦的跑量增加方式是“塊式增加”，而不是連續幾周增加里程。

如果這一週增加了跑量，那麼下一週就進入“穩定”期，依然是跑這個跑量，“穩定期”具體保持幾周，可以按照你的感覺來，直到這個跑量你跑起來變得非常舒適和輕鬆。然後下一週增加跑量，重複這個過程。

這樣的方式，如果畫成圖表，那就是塊狀的。增加量的前提是跑步時舒適放鬆，精力充沛，跑後有沒有疲勞無法恢復的感覺，無痠痛等。只有在這個前提下，才能考慮增加跑量。

如果連續幾周增加跑量，在應對這種不斷增加的負荷水平時，有可能很難保持訓練質量。這個方法尤其適用於更有經驗的跑者，他們往往已經有相當高的跑量水平，並且可能需要更長的時間來適應負荷的變化。

說了這麼多，重要的是要記住，從長遠來看，跑量是一個目標，但必須是在感覺良好並保持訓練質量的情況下。

跑量是個長遠目標，只有通過數週和數月的時間纔會真正產生影響。所以，當你在某一次訓練中感到不確定的時候，寧願採取稍微保守一點的方法，而不是冒險多跑幾公里來達到一個特定的里程碑。

日常跑步你會固定一個跑量還是能跑多久就跑多久？歡迎留言討論！