出門沒帶手機錢包？專家激推「吃5營養素」擊敗初老…魚肉要選秋刀魚

▲天氣冷颼颼讓你失去活力，就連腦力也跟着下滑嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）

文／營養師Kiki Yu

寒冬將至，冬天是一個讓人只想縮在被窩的季節，彷彿被窩是個會吸人的龐然大物一般，將你吸進去後，便讓你失去了光彩的活力，是否最近愈覺得身體喪失活力容易疲累呢，常常上一秒還在想要拿什麼東西，下一秒就忘了呢？

當心最令人聞風讓膽的初老症狀已經慢慢爬上身了，但別擔心，營養師特地要來教你如何遠離初老症？只要依照以下簡單的分類，快速找出缺乏的營養素並加強補充，就能擊退這擾人的初老症狀。

A.【容易覺得疲累】

1.蛋白質攝取不足：

足夠的蛋白質攝取量，爲每日攝取4～6份的豆蛋魚肉類，換句話說是每餐最少需攝取約一掌心的肉類（不帶骨）；若是素食者，建議可選用黃豆製品（約2～3片中華豆乾）等，增加蛋白質的攝取量，若是牙齒有狀況（例：拔牙或缺牙），可選擇魚類、海鮮、蛋或是豆腐做爲食物來源。

2.缺乏維生素B羣：

B羣是個家族成員衆多的營養素，其中含有B1、B2、B6、B12等，不論何者，皆參與人體各項重要的代謝，那要如何從天然食物中獲得呢？

建議每日主食要有1/3以上爲非精製全谷雜糧類（例：全麥、胚芽等），換句話說，每日需1～2餐使用五穀米、黑米或是常見的南瓜、地瓜當主食取代白飯，既可增加菜色豐富性又可以增加膳食纖維的攝取量。

3.「碘」夠不夠？：

碘是合成甲狀腺素的重要礦物質，當甲狀腺素不足時會影響新陳代謝與腦部神經。含碘食物常見於海帶、海菜等海藻類食物，但別擔心的是，最平易近人的高級與特級精鹽就有額外添加碘，所以不需要花大錢特地選購非精緻海鹽或岩鹽，適量的使用含碘精鹽，省錢又健康。

▲營養師建議，若出現精神不振，可以補充蛋白質、B羣及碘。（示意圖／記者李佳蓉攝）

B.【健忘是家常便飯】

1.多久沒吃魚？：魚類脂肪含有omega-3脂肪酸，尤其是DHA，具有協助記憶力的強化，每週2～3次吃深海魚類就可攝取足夠的DHA，且補充優質的蛋白質，其中以鯖魚、秋刀魚爲較佳的選擇，除了富含魚油外，也可以避免重金屬的危害。

2.每日一堅果：堅果中含有豐富的維生素E與礦物質，可以抗氧化保護腦部細胞，每日一湯匙的堅果就可補足需要量，若擔心油脂攝取過量，只需要減少烹調用油就可以達到油脂攝取的平衡了。

其實只要攝取足夠營養素，身體有建構健康的基本要素，降低老化因素就能跟初老症說拜拜嘍，但營養師要特別小叮嚀一下。

●有甲狀腺疾病的人，在補充含碘食物前，應先諮詢醫師與營養師● 營養素過與不及都不好，在使用保健食品做營養素補充時，請先諮詢營養師，以免花錢又傷身

本文作者：營養師天團新營養食代－合作營養師Kiki Yu撰／新營養食代陳柏鈞審閱本文經授權轉自：新營養食代《5步帶你擊破「初老」的束縛》