科學控體重 吃動要平衡

原標題：科學控體重 吃動要平衡

今晚報訊（記者劉波）隨着生活方式的改變，肥胖發病率呈井噴態勢增長。我國成年人肥胖的患病率爲16.4%，作爲肥胖後備軍的超重人羣的患病率高達34.3%。隨着肥胖發病率的增長，肥胖的危害也日益凸顯出來，因此世界衛生組織正式把肥胖列爲十大慢性疾病之一，要進行長期的健康管理。市人民醫院健康管理中心主任李春君提示，肥胖病因複雜，需要綜合管理，減肥神藥不存在，減肥秘訣也沒有。減肥主要依賴於科學的飲食、合理的運動以及良好的生活習慣。

不少人天天將減肥掛在嘴上，沒有具體的目標，想起來餓幾天或是鍛鍊鍛鍊，瘦了幾斤，之後又我行我素，體重逐漸上升，最終減肥失敗。減肥需要持久作戰，制定切合實際的具體目標，逐步完成。合理的減重速度每週減重0.5～1公斤，根據目標制訂能夠長期執行的減肥計劃，切忌三天打魚兩天曬網式的減肥。

控制飲食是減肥最重要的手段。但極度節食不僅不能減肥成功，反而會增加減肥的難度甚至反彈。飢餓讓身體經歷饑荒，身體很快會下調基礎代謝率，讓吃到的食物以脂肪的形式儲存起來，一味的節食把身體調成了“節能燈泡”，當你管不住嘴的時候，體重就會很快反彈。減肥成功主要取決於熱量攝入和消耗的負平衡，最簡單的辦法就是在原有飲食熱量的基礎上減少300~500千卡。做到三餐規律，兩餐之間加2~3兩水果。飲食上遵循三多三少原則，多吃優質蛋白、蔬菜和全谷雜糧，少吃高油、高鹽和高糖食物。爲了確保身體健康，食物結構要合理，食物種類多樣化，食物顏色多樣化。

運動減肥重要的是養成良好的運動習慣，首先從打破久坐開始，40分鐘起來活動5分鐘。其次，有意識地增加日常活動，通過多走動，加快走路的速度，能動則動，養成活躍的生活方式。最後，形成有規律的運動，包括有氧運動+抗阻運動相結合。建議每週至少5天進行中等強度的運動，累計150分鐘以上。找到自己喜歡的運動方式，如跑步、游泳、快步走，並保持持續的運動習慣。力量訓練可增加肌肉，促進基礎代謝的增加，力量訓練選擇隨處可做的靠牆靜蹲、立位俯臥撐等。

壓力過大會導致食慾增加和體重上升，學會減少壓力、放鬆身心也是減肥的重要一環。調整好心態，合理分配好自己精力，制訂一個長期合理的減肥計劃。夜間23時至凌晨3時睡眠中會分泌瘦素，增加代謝和減少飢餓感，保證充足的睡眠有助於減肥。

來源：今晚報